Cara Menurunkan Berat Badan Saat Puasa & Pilihan Makanannya

Nggak cuma soal rajin beribadah, banyak orang ingin menurunkan BB (berat badan) saat puasa. Alasannya, lo makan sehari 2 kali, artinya “ruang” untuk mengisi perut terbatas. Namun, apakah puasa memang efektif untuk diet? Simak cara menurunkan berat badan saat puasa di sini!

Prinsip Dasar Menurunkan Berat Badan Saat Puasa

Program weight loss di bulan Ramadhan sekilas sama dengan diet intermittent fasting. Prinsip dasar keduanya kurang lebih sama, defisit kalori hingga tetap aktif bergerak. Simak penjelasannya berikut:

1. Defisit Kalori

Puasa ataupun tidak, defisit kalori (defkal) adalah cara menurunkan berat badan dengan cepat. Kondisi ini memaksa tubuh membakar cadangan energi untuk memenuhi kebutuhan. Defisit 500 kalori saja bisa bantu turunkan BB sampai 0,5 kg dalam seminggu.[1] 

2. Stay Active

Percuma lo defkal jika hanya berdiam diri saat puasa. Tetap aktif bergerak bisa meningkatkan dan mengoptimalisasi pembakaran lemak. 

3. Istirahat yang Cukup

Kurang istirahat bisa membuat tubuh terlalu lelah dan memicu “kalap” saat buka puasa. Sebaliknya, istirahat yang cukup justru bisa membuat pembakaran kalori lebih efektif.

4. Cukupi Kebutuhan Cairan

Puasa rentan bikin tubuh dehidrasi sehingga memperlambat proses metabolisme tubuh.[2] Hasilnya, pembakaran lemak tidak efektif. Jadi, upayakan asupan cairan terpenuhi.

Cara Menurunkan Berat Badan Saat Puasa yang Benar

Faktanya, 59,9% orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadhan usai.[] Lalu, bagaimana cara diet saat puasa Ramadhan yang benar?

1. Tentukan Jam Makan

Jam makan diet puasa sangat berpengaruh terhadap naik turunnya BB. Di Indonesia, rentang waktu puasa sekitar 14 jam. Artinya, lo punya jam makan selama 10 jam. Kuncinya adalah mengatur waktu makan. 

Lo bisa “makan besar” saat sahur dan setelah tarawih atau shalat maghrib, dan camilan ringan saat berbuka. Di luar jam makan ini, lo cuma boleh minum air putih atau buah. Pola ini bisa bantu mengontrol asupan kalori harian.

2. Fokus ke Nutrisi Makanan

Kualitas lebih utama dari kuantitas. Dibandingkan kalap makan saat buka atau sahur, lo bisa beralih untuk fokus ke nutrisi makanan. 

Pilih karbohidrat kompleks dan makanan tinggi serat serta protein untuk membuat tubuh kenyang lebih lama—bahkan saat lo berada di rentang jendela makan.

3. Jangan Lewatkan Makan Sahur

Beberapa orang berpikir melewatkan makan sahur bisa bantu menurunkan BB. Padahal tanpa sahur, tubuh cenderung tak bertenaga dan lo bisa kalap saat buka puasa karena perut kosong seharian. 

Jadi, meskipun malas makan berat saat sahur, lo bisa beralih ke makanan padat nutrisi untuk sahur. Ini bisa bantu jaga metabolisme tubuh dan menghindarkan lo dari kalap saat buka puasa.

4. Olahraga Teratur

Cadangan energi yang disimpan sebagai lemak harus dibakar agar berat badan lo bisa turun lebih banyak saat puasa. Caranya dengan memperbanyak aktivitas fisik seperti olahraga—minimal 30 menit setiap harinya.

Nggak perlu olahraga berat. Pilih olahraga ringan yang menjaga kebugaran dan bonus membakar kalori, seperti jalan santai, yoga, pilates, plank, hingga squat. Naik turun tangga di rumah juga bisa jadi aktivitas fisik yang bagus.

5. Hidrasi Tubuh dengan Baik

Sama halnya dengan asupan makanan, untuk mencukupi kebutuhan cairan lo nggak bisa asal minum apapun asal dalam bentuk cair. Hindari minuman tinggi kafein (teh dan kopi) saat sahur karena bisa memicu buang air kecil lebih sering yang berujung ke dehidrasi.[3]

Sebaliknya, bagi kebutuhan cairan lewat air putih, sup, jus buah, hingga smoothie. Jadwalkan konsumsi cairan ini dari waktu berbuka hingga sahur agar penyerapan cairan lebih optimal.

Menu Sahur untuk Menurunkan Berat Badan

Saat sahur, lo perlu fokus pada makanan padat nutrisi yang membuat tubuh kenyang lebih lama karena ada jeda 14 jam sebelum lo bisa berbuka. Jadi pertimbangkan menu diet saat puasa seperti:

• Karbohidrat Kompleks. Pilih ubi kukus atau panggang, nasi merah, roti gandum, hingga oatmeal.
• Lauk Tinggi Serat dan Protein. Contohnya telur dadar sayur, sup sayur dan protein, tumis ayam filet dan sayur, tumis tahu tempe, dan dada ayam panggang.
• Camilan Padat Nutrisi. Coba alpukat dan telur rebus, greek yogurt dan buah, hingga olahan kacang-kacangan.

Menu Berbuka Puasa yang Nggak Bikin Gemuk

Kunci mengontrol berat badan saat berbuka puasa adalah memilih makanan rendah kalori, tetapi tinggi serat dan protein. Pertimbangkan:

• Takjil Sehat. Puding chia seed, kurma, dan salad buah.
• Makanan Utama. Dada ayam panggang, pepes ikan, nasi merah, sup, hingga tumis sayuran.
• Minuman. Air putih dan teh hangat tawar.

Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Jika Ingin Turun BB

Jika benar-benar ingin menurunkan BB, maka lo wajib menghapus makanan ini dari daftar impian untuk buka maupun sahur:

• Makanan berminyak yang tinggi kalori dan lemak trans.
• Dessert yang terlalu manis—cake, es buah, sirup, teh manis, dan lainnya.
• Junk food yang minim nutrisi dan tinggi natrium—mie instan, sosis, nuget, hingga burger.
• Makanan berlemak—kuah santan kental, daging berlemak, dan mentega.

Puasa dan diet bisa bantu menjaga tubuh dari dalam. Pola makan yang terkontrol juga berdampak pada kondisi kulit. Namun, kulit nggak cuma butuh asupan makanan. Rangkaian perawatan skincare dari KAHF bisa menjadi pelengkap penting untuk mengupayakan tubuh dan kulit yang lebih sehat.

Puasa adalah momen reset. Ayo upayakan cara menurunkan berat badan saat puasa dengan benar dan mulai langkah baru bersama KAHF.