Blog

Lo ingin tubuh tetap fit dan sehat di masa depan? Salah satu kuncinya dengan menjaga asupan daily calories[1]. Lo harus paham jenis makanan apa yang harus lo konsumsi ataupun hindari. Selain itu, lo juga perlu tahu cara menghitung kalori harian.

Bagaimana seseorang bisa tahu kebutuhan kalori hariannya? Apakah ada rumus untuk menghitungnya? Temukan jawabannya di ulasan kali ini.

Pengertian Kalori dan Fungsinya

Kalori menjadi istilah yang sering lo temui di forum diet hingga kemasan makanan. Istilah ini merujuk pada unit energi. Jadi, kalori ini menggambarkan jumlah energi yang lo dapat ketika mengonsumsi suatu makanan atau minuman. 

Selain itu, kalori juga digunakan dalam menjelaskan energi yang dibutuhkan dalam beraktivitas. Setiap aktivitas memiliki kebutuhan energi yang berbeda. Kalori layaknya BBM untuk kendaraan. Tanpa kalori, tubuh lo tidak bisa berfungsi[2]. 

Apa Saja yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian?

Kebutuhan kalori setiap orang tidak sama. Ini karena ada perbedaan metabolisme dan kecepatan untuk membakar energi. Kunci dari asupan kalori ini adalah konsumsi dalam jumlah ideal. Lalu apa saja yang memengaruhi kebutuhan kalori ini?

• Kondisi kesehatan. Orang sakit dan sehat punya kebutuhan kalori yang berbeda. 
• Tingkat aktivitas fisik yang dilakukan dalam keseharian. Semakin tinggi atau padat aktivitas, maka semakin besar kebutuhan kalori.
• Jenis kelamin. Pria dan wanita punya kebutuhan kalori berbeda.
• Berat dan tinggi badan. Kedua aspek ini masuk ke dalam rumus perhitungan BMR sehingga berpengaruh terhadap perhitungan kalori.
• Bentuk tubuh biasanya memengaruhi sistem metabolisme yang terkait dengan proses mencerna makanan[3].

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Pria dengan Rumus BMR

Kalori berperan penting dalam menjaga tubuh agar tetap bisa menjalankan fungsi biologisnya. Tidak banyak orang yang aware kalau ternyata lo tetap butuh kalori meskipun sedang tidak beraktivitas.

Kondisi ini merujuk pada Basal Metabolic Rate (BMR). Fungsi dasar tubuh untuk bernapas hingga memompa jantung butuh energi. Perhitungan BMR pria dan wanita tidak sama. Berikut rumus BMR untuk pria:

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia).

Perhitungan BMR ini berbeda dengan kalori harian yang dibutuhkan tubuh. Lo perlu melanjutkan perhitungan dengan mengalikan ke angka khusus untuk mengetahui daily calories intake. Angka khusus ini ditetapkan sesuai dengan jenis aktivitas yang dilakukan.

Rumusnya:

BMR x Angka khusus sesuai aktivitas (1,4 untuk aktivitas berat; 1,3 untuk aktivitas sedang, dan 1,2 untuk aktivitas ringan).

Selain menghitung manual, lo juga bisa hitung kalori online memakai kalkulator BMR atau kalkulator kalori[4].

Bagaimana Cara Menyesuaikan Kebutuhan Kalori Harian?

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung tujuan yang ingin dicapai. Misalkan, lo ingin menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Maka, perhitungan BMR di atas bisa lo gunakan untuk mengetahui batas kalori yang dibutuhkan.

1. Overweight

Kondisi ini identik dengan perut buncit. Gunakan kalkulator kalori untuk diet dan kurangi asupan kalori agar tubuh membakar lemak sebagai sumber energi. Pertimbangkan makanan berkalori rendah seperti ayam tanpa kulit, telur, dan tahu. 

2. Underweight

Kondisi ini mengharuskan lo untuk menambah asupan kalori. Konsumsi berbagai jenis makanan yang tinggi kalori adalah daging merah, alpukat, cokelat hitam, dan nasi.

3. Mempertahankan Berat Ideal

Kuncinya dengan mengonsumsi makanan sesuai perhitungan kalori harian. Imbangi dengan aktivitas fisik sesuai kemampuan agar tubuh tetap bugar dan berat badan terjaga.

Tips Menjaga Pola Makan Seimbang Berdasarkan Kalori Harian

Pola makan seimbang akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar bisa berfungsi normal. 

• Coba untuk fokus mengonsumsi makanan dengan nutrisi lengkap dibandingkan makanan dengan nutrisi tunggal.
• Hindari konsumsi makanan dan minuman tinggi kalori tapi rendah nutrisi seperti cake, fast food, es krim, hingga soda.
• Gunakan piring dengan ukuran kecil untuk menghindari asupan berlebih, khususnya saat lo makan makanan favorit.
• Kunyah makanan 32 kali sebelum menelan agar tubuh memiliki waktu menerima sinyal bahwa perut sudah kenyang. Ini akan menghindarkan lo dari makan terlalu banyak.
• Hitung kalori makanan yang lo makan. Cara menghitung kalori makanan bisa melalui kemasan makanan, aplikasi atau kalkulator online, hingga mengalikan masing-masing mikronutrien dengan setara kalorinya.

Pentingnya Aktivitas Fisik dalam Manajemen Kalori

Lo butuh manajemen kalori yang baik agar berat badan tetap ideal. Selain menjaga asupan makanan, lo harus tetap beraktivitas fisik seperti olahraga kardio. Selain olahraga, tuntutan pekerjaan untuk selalu berada di area outdoor, naik turun tangga, hingga aktivitas fisik bersama buah hati juga membuat tubuh membakar energi. 

Sayangnya, Aktivitas fisik yang padat ini bisa memicu rasa tidak nyaman karena tubuh berkeringat dan bau badan. Oleh karena itu, lo perlu menjaga kebersihan tubuh dengan baik. Salah satunya dengan menggunakan produk sabun mandi cair dari KAHF dengan aroma yang menyegarkan yakni:

1. Kahf Acne Fight and Relaxing Body Wash 200 ml dengan formula khusus untuk melepas stres dan melawan jerawat di tubuh. 
2. Kahf Brightening and Cooling Body Wash 200 ml memiliki formula ringan dengan ekstrak Moroccan Mint untuk menyegarkan tubuh dan Hydro Balance untuk menjaga kelembaban kulit.

Yuk, coba cara menghitung kalori harian di atas dan susun aktivitas harian yang bisa membuat lo tetap aktif, produktif, dan fit.